Dieta ketonowa jest dobrze znana jako dieta niskowęglowodanowa, w której organizm wytwarza w wątrobie ketony, które można wykorzystać jako energię. Jednak samodzielne przejście na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową może być wyzwaniem.
Nie ma co do tego wątpliwości – jest to ograniczony plan żywieniowy. Oprócz wyeliminowania wszelkich rafinowanych węglowodanów należy unikać warzyw skrobiowych, zbóż, sosów, soków i ograniczyć spożycie owoców.
Zanim zaczniesz, określ swój cel fitness
Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek dietę, pierwszą rzeczą do zrobienia powinno być zawsze pytanie „dlaczego” lub główny cel. To określi Twoje potrzeby dietetyczne i poprowadzi Cię dalej. Istnieją cztery główne powody, dla których ktoś może rozważyć zmianę diety i nie wszystkie z nich są przyjazne dla ketonów:
Utrata wagi
Utrata wagi lub tłuszczu to najczęstszy powód, dla którego ludzie decydują się spróbować keto. Jeśli taki jest Twój cel, Twoim głównym założeniem będzie utrzymanie deficytu kalorii. Sam postęp można mierzyć obserwując spadek liczby na skali lub zmieniając skład ciała, który można ocenić za pomocą dowolnego narzędzia do analizy tkanki tłuszczowej.
Zwiększona masa mięśniowa
Zwiększanie masy mięśniowej oznacza w istocie przyrost masy ciała i nie zawsze jest idealne dla każdego. Co więcej, dieta ketogenna może nie być najlepszą dietą na budowanie masy mięśniowej, biorąc pod uwagę korzystną rolę węglowodanów w treningu i regeneracji mięśni. Ale to nie powstrzymuje wszystkich i niektórzy ludzie widzą rezultaty. Aby zbudować mięśnie, musisz skupić się na dodatkowych kaloriach, treningu i równowadze makroskładników odżywczych. Aby dokładnie zmierzyć swoje postępy, potrzebujesz testu składu ciała.
Poprawiona wydajność
Tłuszcz może być obfitym i cennym źródłem energii, z którego korzysta wielu sportowców. Dlatego dieta ketonowa jest odpowiednia dla zwiększenia wydajności u sportowców wytrzymałościowych i tych, którzy nie wymagają częstych treningów o dużej intensywności. Głównym celem tego celu jest ustalenie harmonogramu przyjmowania składników odżywczych i odpowiednie odżywianie, a postęp w osiągach można mierzyć poprzez ocenę wydajności metabolicznej.
Poprawa zdrowia
Poprawa stanu zdrowia nie zawsze jest głównym celem osób stosujących dietę ketonową, chyba że stan zdrowia poprawi się w wyniku utraty wagi. Dzieje się tak dlatego, że dieta ketonowa jest dość restrykcyjna, a uzyskanie dużej ilości witamin i minerałów (mikroelementów) może być trudne.
Jeśli chcesz ulepszyć swoją dietę ketonową, pierwszą rzeczą, o której musisz pomyśleć, są wybory żywieniowe. Postęp w realizacji tego celu można mierzyć za pomocą testów biometrycznych. Jednak nowe badania nadal badają potencjalne korzyści diet niskowęglowodanowych i ketonowych dla osób chorych na cukrzycę.
Jak wejść w ketozę
Sposoby na wejście w ketozę:
- Zwiększenie aktywności fizycznej.
- Znaczące zmniejszenie spożycia węglowodanów.
- Sprawdzanie poziomu ketonów
- Jedzenie białka.
Jak samodzielnie przejść na dietę ketonową
Po ustaleniu głównego celu w zakresie zdrowia i kondycji następnym krokiem jest obliczenie liczby kalorii, które należy spożywać dziennie, aby schudnąć, przybrać na wadze lub utrzymać wagę. Najłatwiej to zrobić, korzystając z internetowego kalkulatora kalorii lub pobierając aplikację fitness, która zapyta Cię o wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom sprawności, aby oszacować dzienne zapotrzebowanie. Chociaż kontrola kalorii ma największy wpływ na Twoją wagę, zrozumienie makroskładników ketonowych nadal ma fundamentalne znaczenie dla dalszego sukcesu. Osiągnięcie dziennego celu dotyczącego węglowodanów ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza jeśli próbujesz osiągnąć ketozę. Dietę ketonową opracowano z uwzględnieniem ścisłych wymagań dotyczących makroskładników odżywczych, w tym wysokiego spożycia tłuszczów i wyjątkowo niskiego spożycia węglowodanów.
Dla większości ludzi wymagania wyglądają mniej więcej tak:
- 70% kalorii z tłuszczu
- 25% kalorii z białka
- 5% kalorii z węglowodanów
Jednak dokładny idealny stosunek makroskładników odżywczych dla Ciebie może zależeć od Twojego indywidualnego poziomu sprawności, wydajności metabolicznej i innych czynników. Teraz możesz zacząć planować menu keto swoich marzeń. Zanim jednak zaczniesz jeść bekon i ser, musisz wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Odżywianie i jakość spożywanej żywności pozostają ważne dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ponadto wybór bardziej pożywnej żywności może pomóc w zwiększeniu poziomu energii i nastroju, co z kolei zmotywuje Cię do dłuższego przestrzegania diety ketogennej. Niektóre produkty spożywcze powinny zawierać zdrowe zamienniki węglowodanów. Produkty, które świetnie się do tego nadają, to między innymi: kalafior, ryż, bułki z grzybami portobello, dynia spaghetti.
Jak prawidłowo przejść na dietę ketonową
Zaplanowanie menu ketonowego to tylko połowa sukcesu; Twój postęp jest wynikiem konsekwencji. Oznacza to, że musisz trzymać się planu diety dłużej niż kilka tygodni. Jednak przestrzeganie diety opiera się nie tylko na sile woli, ale także na wyrobieniu zdrowych nawyków i codziennych czynności, które pozwolą Ci osiągnąć sukces. Nie trzeba też być idealnym na diecie ketonowej, żeby była skuteczna. Można zboczyć z trasy i nadal widzieć postępy, pod warunkiem, że będziesz trzymać się swoich celów dotyczących kalorii i nadal będziesz do nich dążyć. Aby przestrzegać diety ketonowej, zastosuj następujące strategie:
- Przeczytaj uważnie etykiety.
Wszystko, co znajduje się w opakowaniu, w tym wszelkie wysokokaloryczne napoje i popularne leki, takie jak leki na kaszel, można wypełnić ukrytymi węglowodanami. Upewnij się, że etykieta nie zawiera składników takich jak maltodekstryna, dekstroza, cukier, syrop trzcinowy lub skrobia. Ponieważ substancje te mogą zwiększać poziom cukru we krwi i upośledzać produkcję ketonów.
- Używaj słodzików i zamienników mąki.
Cukier i mąkę trudno całkowicie wyeliminować ze swojej diety, ale jest to możliwe, jeśli wiesz, czym je zastąpić. Bez względu na to, jakie podejście dietetyczne wybierzesz, upewnij się, że pozwala ono zachować zdrowie, dobre samopoczucie i pozytywne rezultaty.